직접 경험한 우울증 극복 방법

우울증때문에 많이 힘드시죠?

 

아마도 이 글을 보시는 분들은 자신이 우울증을 겪고 있다는 생각으로 우울증 자가진단 테스트와 제가 직접 경험했던 우울증 극복방법에 대한 정보를 얻기 위해 방문하셨을 것입니다. 

 

저 역시 오랫동안 우울증을 안고 있었고 우울증을 치료하기 위해 여러 병원에 다녔었습니다. 병원에서 여러차례 항우울증 약을 처방받았지만 우울증은 좀처럼 호전되지 않았습니다.

 

하지만 지금은 지금은 우울증에서 벗어나 당당하게 사회생활을 하고 있습니다.

 

제가 우울증을 극복했던 방법은 마음가짐의 변화였습니다. 마음가짐을 변화시키는 것은 쉬운 일이 아니지만 몇 개월에 거쳐 천천히 마음가짐을 변화시켰습니다.

 

그래서 제가 우울증을 극복한 방법을 여러분들과 공유하기 위해 이번 포스팅에서는 제가 극복했던 우울증 치료법(마음가짐)에 대해서 이야기를 해보고자 합니다. 

 

여러분들도 부디 우울증을 극복해서 당당하게 사회 생활을 했으면 좋겠습니다.

 

그럼 우울증 자가진단 테스트와 제가 직접 경험했던 우울증 극복방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 자가진단 테스트

 

우선 여러분들의 우울증 정도를 파악하기 위해서 아래의 버튼을 클릭하여 국립정신건강센터에서 실시하는 우울증 자가진단 테스트를 받아보시고 우울증 정도를 파악해 주세요.

 

 

 

 

 

2. 우울증 경험자가 말하는 우울증의 원인

 

위에서 우울증 자가진단 테스트를 받았으면 이제 자신의 우울증이 대략 어느정도인지를 파악하셨을 것입니다.

 

그럼 이러한 우울증이 왜 자신에게 왔는지 제가 경험한 것을 말해보겠습니다. 

 

1️⃣ 지나친 자기 비난이 불러오는 무기력

 

흔히들 자신의 과거에 집착하는 것을 우울증이라고 하고, 미래를 너무 걱정하는 것을 강박이라고 부고 있습니다.

 

오랫동안 우울증상을 보이는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 자신을 잘 통제하지 못하고 죄책감은 높다고 알려져 있습니다.

 

즉, 저도 경험했지만 자신이 할 수 있는 게 별로 없다고 느끼는 동시에 ‘이게 다 나 때문’이라고 느껴질 때가 많습니다.

 

내가 어떠한 상황에서 할 수 있는 게 없었다면 나를 비난하지도 말아야 할텐데 이런 상황에서도 우리는 자신을 비난하곤 합니다.

이런 케이스 외에도 많은 사람들이 평소 각종 실수나 실패, 특히 다른 사람에게 해를 끼쳤던 기억 때문에 스스로를 자주 비난하곤 합니다.

 

좋지 않은 성과를 보여 누군가를 실망시켰다던가 또는 같은 팀원들에게 피해를 주고 말았다던가, 나도 모르는 사이 상대에게 상처주는 말이나 행동을 했다던가, 아니면 심지어 암 같은 ‘병’에 걸렸다던가 범죄의 피해를 입었을 때에도 많은 사람들이 자기 자신을 비난하는 모습을 보이곤 합니다.

 

2️⃣ 지나친 자기 비난이 불러오는 무기력

물론 분명히 자신에게 책임이 있는 사안에 대해 어느 정도의 죄책감을 느끼는 것은 후에 ‘행동 교정’을 불러올 가능성을 높이기 때문에 바람직할 수도 있습니다.

 

하지만 사람이라면 누구나 할 수 있는 실수나 실패 또는 내가 어떻게 할 수 없었던 천재지변 같은 일 때문에, 끊임없이 자신을 비난한다면 이는 바람직하지 않습니다.

이 글을 보시는 분들도 느꼈을 테지만, 끊임없이 자기 자신에게 화를 내고 스스로를 비난하며 용서하지 못하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 행복하지 않고 불안과 우울을 높고 정신건강 상태에도 좋지 않습니다.

 

또한 지나치게 자신을 비난하는 사람의 경우 자책과 절망 무기력 등에 빠져 정작 자신의 행동에 대한 책임을 지는 행동을 보이지 못하게 될 수도 있습니다.

 

3️⃣ 실수나 잘못을 자아의 이슈로 만들지 않기

또한 어떠한 잘못을 한 후에 심하게 스스로를 비난하다가 ‘나는 나쁜 인간’이라는 결론에 다다르는 사람들보다 ‘나는 나쁜 행동’을 했다며 특정 행동에 죄책감을 한정시킬 줄 아는 사람이 더 행동 수정을 잘 하는 모습을 보일 수 있습니다.

 

‘나쁜 인간’보다 ‘나쁜 행동’을 고치는 게 훨씬 수월하기 때문입니다.

 

따라서 실수나 잘못을 해도 이걸 나의 정체성과 자아가 걸린 이슈(self-issue)로 만드는 것은 바람직하지 않습니다.

 

이러한 행동은 정작 중요한 행동 수정에 집중하지 못하게 될 뿐 아니라 때로는 되려 자아를 방어하기 위해 ‘내가 잘못한 게 아니야!’라며 스스로를 방어하며 애꿎은 다른 사람들을 비난하게 되기 때문입니다.

또한 강한 죄책감과 나 자신이 쓸모없는 인간인 것 같다는 부끄러움은 그대로 가지고 있기에는 너무 고통스럽기 때문입니다.

 

보통 이렇게 감당하기 어려운 고통이 다가올 경우 우리는 무기력한 채로 아무 것도 하지 않게 되거나 아니면 필사적으로 자신을 방어하기 위해 애쓰게 됩니다.

따라서 우리는 스스로의 행동을 뒤돌아보며 검열하고, 스스로를 비난할 줄 알기 때문에 잘못을 줄이게 되기도 하지만, 때로는 그 때문에 스스로를 파괴하게 되기도 합니다.

 

즉 강한 죄책감과 부끄러움, 자기를 향한 비난은 양날의 검과 같다는 것입니다.

이러한 이유로 정신과 연구자들은 타인을 용서하듯 자기 자신 또한 용서할 줄 아는 것이 중요한다고 이야기 합니다.

 

이들의 표현에 의하면 “용서할 수 없는 타인과는 안 보면 그만이지만 용서할 수 없는 나와는 안 볼 수가 없기 때문입니다.

 

4️⃣ 스스로를 용서하는 데 방해가 되는 요소

 

제가 경험했지만 우울증을 치료하기 위해서는 스스로를 용서해야 하는데 방해가 되는 요소들이 다음과 같습니다.

✅ 자신의 부족함을 인정하지 못함.
✅ 스스로에 대해 지나치게 높은 기준(예 완벽주의)을 가지고 있음
✅ 다른 사람의 시선을 지나치게 의식함. ‘안 좋은 사람’으로 평가받을 것에 대한 두려움이 큼.

 

스스로에게 너그러울 줄 아는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 타인에게도 너그러울 줄 아는 경향을 보인다고 정신과 의사들이 말하곤 합니다.

 

나를 파괴하지 않기 위해서, 앞으로 나아가기 위해, 또 주변 사람들을 위해서라도 자신을 용서할 줄 아는 사람이 되어 봅시다.

어떻게 보면 뻔한 말일 수도 있지만 저는 저 나름대로의 방법으로 적용하여 나를 괴롭혔던 과거에서 벗어날 수 있었습니다.

 

아래에서는 제가 경험한 방법들을 소개하고자 합니다. 

  

 

3. 우울증 극복방법

 

 

저는 우울증에 벗어나고 싶어 나름대로 우울증에 대한 관련 서적들도 많이 읽어서, 위의 내용들이 제가 생각한 우울증의 원인이였습니다.

 

결론은 제가 제 자신을 '미워하고 있다'라는 결론에 도달했습니다. 그래서 저는 제 자신을 더 이상 미워하지 않기 위해 저를 용서하고 저를 더 사랑하기로 결심했습니다.

 

아래의 내용은 저를 용서하기 위한 방법들입니다.

 

1️⃣ 자신을 괴롭히는 기억 정확히 파악하기

앞서 말했지만 우울증세를 가진 사람들은 이미 지나간 과거로 자신을 끊임없이 괴롭힙니다.

 

저도 마찬가지로 저를 계속해서 괴롭히던 몇 가지 기억들이 있었고, 그 기억들이 문득문득 떠 올라 저를 괴롭히고 있었습니다.

 

따라서 저는 한번 떠오르면 꼬리에 꼬리를 물고 저를 우울하게 만드는 기억과 맞서기로 했습니다. 

 

그래서 안 좋은 기억이 떠오를 때 마다 그 기억들을 스마트폰에 적던가, 아니면 스마트폰으로 그 기억을 녹음했습니다.

 

안 좋은 기억들을 정리해 보니 크게 3가지였습니다. 이 기억들은 나를 위축하게 하고, 작아지게 하는 기억들이였습니다.

 

첫번쨰는 학창시절에 안 좋은 기억이였고,

두번째는 군생활에서 겪은 안 좋은 기억이였고,

세번째는 현재 다니고 있느 직장에 처음 입사했을 때 겪은 안 좋은 기억이였습니다.

 

2️⃣ 과거의 나로 돌아가 나를 위로하기

이제 자신을 괴롭히는 기억을 정확히 파악하셨다면 그때로 돌아가 자신을 위로하셔야 합니다.

 

저는 실제로 이 방법을 쓰고 나서 많은 효과를 거두었고, 지금도 안 좋은 기억이 떠오를때마다 사용하고 있습니다.

 

저의 예를 들면, 앞서 말했지만 저는 현재 다니고 있는 직장에서 입사했을 때 누구나 그랬듯 많은 실수를 했습니다.

 

특히 위의 실수중 세번째가 사무실에서 문득문득 떠올라 저를 괴롭히고 있었습니다. 

 

저는 그 기억을 안 할려고 할수록 계속 그 기억이 떠올랐고, 결국 제가 그때의 기억으로 들어가 나 자신을 용서하기로 마음 먹었습니다.

 

저는 잠시 눈을 감고 신입사원 시절의 실수할 때로 돌아가 나 자신을 꼭 안아주는 상상을 하며, "괜찮아 누구나 실수할 수 있어, 넌 잘하고 있고, 잘 할 수 있을거야"라고 말했습니다.

 

이렇게 생각하자 나에게 놀라운 반응이 일어났습니다. 눈물이 하염없이 흘렀고 뭔지 모르겠지만 제 몸이 엄청 뜨거워졌습니다.

 

그렇게 한참을 울고 난 후, 속이 정말로 시원해졌습니다. 

 

그 이후로는 신입사원 시절의 실수 경험은 더 이상 저를 괴롭히지 않았고, 저는 안좋은 기억이 날 때 마다 이 방법을 사용하여 이겨나가고 있습니다.

 

다시 한번 말하지만, 이 방법을 사용하기 위해서는 나를 괴롭히는 기억이 무엇인지를 정확히 알아야 합니다. 그래야 그때의 나로 돌아가 나를 안아줄 수 있습니다.

 

3️⃣ 좋은 기억들을 계속 환기 시키기

저는 선천적으로 좀 예민하고 소심한 성격이였습니다. 이러한 성격은 우울증에 걸리는 좋은 타입이였습니다.

 

하지만 저는 앞서 말한대로 과거의 나로 돌아가서 나를 안아주는 상상을 한다면, 괴로운 생각에서 벗어날 수 있다는 것을 알았습니다.

 

아니 더 나아가 계속 우울한 생각만 하지말고 나에게 좋았던 기억을 더 많이 하면 내가 긍정적으로 변화할 것이라는 생각이 들었습니다. 

 

그래서 저는 내가 행복했던 기억을 떠 올렸습니다.

 

첫번째로 생각한 것은 "중학교 1학년 시절, 햇볕이 좋았던 봄 어느 토요일날 친구들과 수다떨던 그 날"을 생각하니  내 몸에서 짜릿한 전기같은 것이 나를 감싸안으며 나를 기분좋게 했습니다.

 

이러한 경험을 한 이후로는 안 좋은 생각보다는 좋은 생각을 더 많이 하고 있습니다.

 

 

4. 마무리

 

지금까지 우울증 자가진단 테스트와 제가 직접 경험했던 우울증 극복방법에 대해서 알아보았습니다.

 

제가 앞서 한 말들이 어디에서 많이 듣어 본 말이라고 생각할 수도 있지만, 이 글을 보시는 분들은 아마도 실행하지 않았을 거란 생각이 듭니다.

 

흔히들 '생각이 몸을 지배한다'라고 하죠. 제가 확실히 말 할 수 있지만 좋은 생각은 좀 더 긍정적인 사람이 되게 합니다.

 

우울증은 나쁜 생각에서 오는 병이니 제가 그러하듯 좋은 생각을 하면 여러분들도 우울증에서 벗어날 수 있습니다.  

 

전 거의 6개월 정도 앞서 말한 방법을 사용해서 우울증을 극복할 수 있었고, 지금은 가끔 병원에서 타와서 먹던 항우울증 약도 끊었습니다.

 

제가 말한 방법들이 다른 사람들에게 효과가 있을 지는 모르겠지만, 여러분들도 시도는 해봤으면 좋겠습니다.

 

만약 제가 경험한 방법이 효과가 없다면 좋은 생각을 하게하는 자신만의 방법을  만들어서 우울증에서 꼭 벗어났으면 좋겠습니다.

 

여러분들을 응원합니다^^

 

이상으로 우울증 자가진단 테스트와 제가 직접 경험했던 우울증 극복방법에 대한 글을 마치겠습니다.

 

 

 

 

 

 

   

5. 같이 보면 좋은 글

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